안녕하세요 신경과 전문의 김석재입니다.이번 포스팅에서는 불면증 인지행동치료 중 자극조절요법(stimulus control theraphy)과 수면위생(sleephygiene)에 대해 설명합니다.
자극 조절 요법과 수면 위생 이론적 배경은 설명하는 것이 복잡할 뿐만 아니라 환자에게 큰 도움이 되는 내용도 아니기 때문에 생략합니다.자극 조절 요법과 수면 위생을 간단히 말씀 드리자면, 좋은 수면 습관을 키우기 위한 지침입니다.이런 지침이 언뜻 너무나 당연한 것처럼 보일지 모르지만, 대부분의 불면증 환자가 잘못된 수면 습관을 적어도 1개나 2개는 갖고 있으며 이를 교정하는 것만으로도 상당한 효과를 볼 수 있습니다.구체적인 지침은 다음과 같습니다.1. 졸음이 왔을 때만 잠자리에 들어 정해진 시간에 일어납니다.아까 수면 제한 법에서도 설명했지만 불면증 환자는 수면 시간에 집착하면서 점점 긴 시간 침실에서 옆으로 되려는 경향을 보입니다.잠 자기에 중요한 것은 “수면의 양”은 아니다”수면의 질”임을 다시 한번 강조합니다.수면 양을 늘리기 위해서 무턱대고 빨리 잠은 불면증을 악화시키는 지름길입니다.졸릴 때만 자고, 대신에 일어나는 시간은 일정하게 가져가는 편이 좋습니다.기상 시간을 일정하게 하는 것은 우리의 몸이 일정한 수면 각성 시스템을 익히는 데 도움이 됩니다. 2. 수면 또는 부부 관계 때만 잠자리에 듭니다.침실에서 독서, 스마트 폰, 텔레비전을 보며 라디오를 듣고 음식을 먹고 고민으로 걱정하는 행동을 해서는 안 됩니다.”텔레비전을 켜고 있다고 스윽 자서 좋아”라는 말을 하시는 분도 있습니다.텔레비전, 라디오 등의 소음은 우리의 감각을 자극하고 뇌를 깨우는 것 잠을 방해합니다.수면 전에 뇌를 자극하는 모든 것을 제거하고 뇌가 쉬도록 해야 합니다.3.20분 법칙, 잘못된 수면 습관과 관련된 다양한 지침에서 가장 중요한 하나만 들면 바로 20분 법칙입니다.방법은 너무 단순합니다. 침실에 들어 누웠는데 20분 정도 시간이 지나고도 잠들지 않는 경우는 일어나서 다른 방으로 가야 합니다.잠이 오지 않는 거에 누워서 있다고 아까 수면 제한 법에서 설명했듯이 얕은 수면으로 구성된 미세 수면이 반복되면서 이는 잠 자기에 필요한 깊은 잠에 빠지기를 방해합니다.20분 법칙이라고 해서 알람을 따로 모아 놓고 기계적으로 시행할 필요는 없습니다.본인이 느낄 때, 20분 정도 지나더니 더 자려고 노력하지 않고 과감하게 일어나야 합니다.옮긴 방의 조명은 밝지 않고 가능하면 재미 없는 책을 읽으면서 또 졸리까지 기다리겠습니다.이래야 침실에서 불면증을 연상하는 악순환의 고리를 끊을 수 있습니다.4. 여전히 잠들기 어렵다면 밤을 새워서라도 필요한 만큼 20분 법칙을 반복합니다.일어나도록 한 시간까지 20분 법칙을 반복합니다.비록 밤새 한잠도 자지 않고 반복했다고 하더라도 그다지 걱정할 필요는 없습니다.침실에 가만히 누워서 철야 때와는 달리 미세 수면과 얕은 수면을 취하지 않은 상태에서 철야려면 수면이 충분히 농축됐다가 하루 만에 양질의 수면을 취할 가능성이 훨씬 높아집니다.그냥 낮잠을 자면 밤은 더 잠들지 않을 가능성이 높아지므로, 낮잠은 절대 피해야 합니다.
상기의 1~4번의 지침이 주로 자극 조절 요법에 관한 내용이며 수면 제한 법과 함께 시행하면 불면증 개선에 상당한 도움을 받을 수 있습니다.그 밖에 수면 위생에 관한 지침을 설명합니다.5. 주말에 늦잠을 자서는 안 됩니다.”오늘은 평일에 쌓인 수면을 마음껏 자어”결심 하고 잠자리에서 빈둥거리고 늦잠을 잔 뒤 아침 겸 점심을 즐긴다면 꼭 일요일 밤에 불면증을 경험하고 일주일 내내 바뀐 수면 패턴에 시달립니다.수면 제한 법, 자극 조절 요법으로 겨우 정착한 수면 패턴도 주말의 잘못된 수면 습관에서 순식간에 흐트러짐이 있으므로, 주말에도 제때 일어나라 수면 패턴을 유지해야 합니다. 6. 자기 전에 음식물 섭취와 음주를 삼가야 합니다.우리가 자는 동안 우리의 위장도 쉬어야 합니다. 음식의 섭취는 위장에 부담을 부추길 뿐 아니라 자율 신경계도 쉬지 않고 잠을 편하게 하지 않습니다. 특히 자극적인 음식은 더 피해야 합니다.공복감으로 잠 못 이루는다면 우유 등을 데워서 마시면 도움이 됩니다.술은 잠을 유도하는 효과가 있어 자기 전에 술을 마시고 잠도 많습니다.그러나 술을 마시고 자면 소변 때문에 자다가 깨어나게 되고, 알코올이 분해되면서 생성되는 물질이 깊은 잠을 방해하고 아침 일찍 일어나도록 하겠습니다.또 술에 의존하고 자려고 주량이 점차 늘어 간 질환을 비롯한 각종 알코올 관련 질환이 합병되는 것이 있으므로 조심해야 합니다.” 자는 2시간 전에는 먹고 마시는 것을 삼가도록 하고, 위장을 달래어 드릴까요.”7. 카페인과 니코틴은 피해야 합니다.카페인과 니코틴은 우리의 뇌를 자극하고 각성 상태를 유지하기 때문에 수면과는 앙숙이라고 생각합니다. 특히 카페인에 민감한 사람은 점심 시간 이후에는 커피 등 카페인이 들어간 음료는 절대 피해야 합니다.가끔”나는 커피를 마셔도 잘 잤다”과 이야기할 경우도 있지만 수면 검사를 하다 보니 예외 없이 깊은 잠이 줄것으로 관찰할 수 있습니다.자기 전에 “담배 1대의 맛이란 멋진 “,”담배가 없다고 잠이 어렵다”라고까지 하신 분들도 있지만, 니코틴은 우리의 뇌를 각성시킬 뿐만 아니라 호흡기 계통에 자극을 주고 편안한 잠을 보장할 수 없습니다.8. 가능하면 운동을 매일 규칙적으로 사용하여 낮에 밝은 태양 아래로 하면 더 좋아요.우리의 뇌 속에 있는 생체 시계는 햇볕에 타고 움직입니다. 낮에 밝은 태양 아래서 운동하면 생체 시계에 필요한 자극을 줄 뿐 아니라 편안하고 수면을 유도하는 데도 도움이 됩니다.다만 수면 4시간 안에 하기 운동은 뇌를 각성시키고 수면에 악영향을 주는 일이 있으므로 이 시간에 하는 심한 운동은 피하는 것이 좋습니다.9. 실내는 시원하게 유지하고 손발은 데우세요.자는 동안 우리의 몸은 활동 시기보다 체온이 떨어지므로 실내 기온을 조금 낮게 유지하는 것이 좋습니다. 인간은 온혈 동물에서 신체 구조가 추위를 방어하기 쉬워지고 있으며, 고온이 일정한 체온을 유지하기 위해서 보다 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 쾌적함을 느끼기 어렵습니다.다만 수족처럼 몸에서 먼 부분은 혈액 순환이 원활하지 않은 추위를 느끼기 쉬우므로 이불을 이용하고 체온을 유지하는 것이 좋습니다.원활한 혈액 순환으로 밤잠 약 2시간 전에 뜨거운 물로 목욕하면 자는데 도움이 됩니다.10. 낮잠은 되도록 피하고 피곤하면 20분 이내에 조금 잡니다.낮잠은 결국 야면을 빼앗아 가서 되도록 낮잠을 안 자는 것이 좋습니다.몸이 피곤해서 잠 못 이루는 경우는 20분 이내로 짧은 시간 낮잠을 자도록 하겠습니다.긴 낮잠은 수면의 깊은 단계에 들어가게 되고 잠이 깨지 않고 잠이 깬 후는 오히려 육체적으로 피곤함도 있습니다.
이번 포스팅에서는 좋은 수면 습관과 관련된 자극 조절 요법과 수면 위생에 대해 이야기했습니다.다음 게시물에서는 불면증에 대한 마지막 게시물로 이완 요법과 인지 치료에 대해 설명하겠습니다.이번 포스팅에서는 좋은 수면 습관과 관련된 자극 조절 요법과 수면 위생에 대해 이야기했습니다.다음 게시물에서는 불면증에 대한 마지막 게시물로 이완 요법과 인지 치료에 대해 설명하겠습니다.